الكيتو دايت هو عباره عن نظام من انظمه الرجيم بيساعدك في تخسيس الجسم عن طريق
تقليل الاطعمه اللي بتحتوي ع الكربوهيدرات و زياده الاطعمه اللي بتحتوي ع الدهون و سنتعرف
ع اهم مشتريات الكيتو دايت
إذا وجدت نفسك يوما في محادثة حول اتباع نظام غذائي أو فقدان الوزن ، فمن
المحتمل أنك ستسمع عن النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو ، هذا لأن حمية كيتو أصبحت
واحدة من أكثر الطرق شعبية في جميع أنحاء العالم للتخلص من الوزن الزائد وتحسين الصحة
.
وقد أثبتت الأبحاث أن اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والعالي الدهون يمكن أن يعزز
فقدان الدهون وحتى تحسين حالات مرضية معينة مثل مرض السكري من النوع 2 والانحدار المعرفي
.
أساسيات النظام الغذائي الكيتوني
القاعدة العامة للنظام الغذائي الكيتوني ، منخفض جدا في الكربوهيدرات ، ومرتفع في الدهون ومعتدل
في البروتين ، فعند اتباع النظام الغذائي الكيتوني ، عادة ما يتم تخفيض الكربوهيدرات إلى
أقل من 50 جراما في اليوم ، حيث يجب أن تحل الدهون محل غالبية الكربوهيدرات
المقطوعة وتؤمن حوالي 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية .
يجب أن تكون البروتينات حوالي 20٪ من احتياجات الطاقة ، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادة على
5٪ ، هذه الكربوهيدرات القليلة تجبر الجسم على الاعتماد على الدهون كمصدر الطاقة الرئيسي بدلا
من الجلوكوز – وهي عملية تعرف باسم الكيتوزية ، بينما في الكيتوزية ، يستخدم جسمك
كيتونات – جزيئات منتجة في الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدودًا – كمصدر بديل
للوقود .
على الرغم من أن الدهون يتم تجنبها في كثير من الأحيان بسبب محتواها من السعرات
الحرارية العالية ، إلا أن الأبحاث تظهر أن الحمية الكيتونية أكثر فاعلية في تعزيز فقدان
الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدهون ، بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجبات الكيتو تقلل
من الجوع وتزيد من الشبع ، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص عند محاولة إنقاص
الوزن .
خطة وجبة غذاء الكيتونيك
التحول إلى النظام الغذائي الكيتوني ليس بالضرورة أن يكون صعباً ، يجب أن يكون تركيزك
على تقليل الكربوهيدرات مع زيادة محتوى الدهون والبروتين في الوجبات الخفيفة ، ومن أجل الوصول
إلى حالة من الكيتوزيه والبقاء فيها ، يجب تقليل الكربوهيدرات ، ففي حين قد لا
يتمكن بعض الأشخاص من الوصول إلى الكيتوزات إلا عن طريق تناول أقل من 20 جرامًا
من الكربوهيدرات في اليوم ، قد ينجح آخرون في تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات ،
بشكل عام كلما انخفضت كمية الكربوهيدرات الخاصة بك ، كان من الأسهل الوصول إلى الكيتوزية
والبقاء فيها .
أطعمة صديقة للكيتو
عند اتباع نظام غذائي كيتوني ، ينبغي أن تركز الوجبات الخفيفة على الأطعمة التالية :
البيض ، والدواجن: الدجاج والديك الرومي ، والسمك الدهني: سمك السلمون البري ، وسمك الرنكة
والماكريل ، واللحوم: لحوم البقر ولحم الغزال و لحم البيسون ، والألبان كاملة الدسم: الزبادي
والزبدة والقشدة ، والجبن كامل الدسم: جبنة شيدر ، جبنة موتزاريلا ، جبنة ماعز ،
جبنة ماعز ، والمكسرات والبذور: المكاديميا والجوز واللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان
، وزبدة البندق: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الطبيعي .
الدهون الصحية: زيت جوز الهند ، زيت الزيتون ، زيت الأفوكادو ، زبدة جوز الهند
وزيت السمسم ، و الأفوكادو: يمكن إضافة الأفوكادو الكامل إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة
تقريبًا ، والخضروات غير النشوية: الخضر ، والقرنبيط ، والطماطم ، والفطر والفلفل ، والتوابل:
الملح والفلفل والخل وعصير الليمون والأعشاب الطازجة والتوابل .
أطعمة الكربوهيدرات تجنبها في الكيتو
تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أثناء اتباع نظام غذائي كيتو ، فيجب تقليل الأطعمة التالية :
الخبز والمخبوزات: خبز أبيض ، خبز القمح الكامل ، البسكويت ، الكعك واللفائف ، والحلويات
والأطعمة السكرية: السكر والآيس كريم والحلوى وشراب القيقب وشراب الأغاف وسكر جوز الهند ، والمشروبات
المحلاة: الصودا والعصير والشاي المحلى والمشروبات الرياضية ، والمكرونة: الإسباجيتي ، والحبوب ومنتجات الحبوب: القمح
والأرز و الشوفان وحبوب الإفطار والتورتيلا .
الخضار النشوية : البطاطا والبطاطا الحلوة والقرع والاسقان والبازلاء واليقطين ، والفول والبقوليات: الفاصوليا السوداء
والحمص والعدس والفاصوليا ، والفاكهة: الحمضيات والعنب والموز والأناناس ، والصلصة عالية الكربوهيدرات: صلصة الشواء
، صلصة السلطة السكرية .
على الرغم من أن الكربوهيدرات يجب أن تكون محدودة ، إلا أنه يمكنك الاستمتاع بفاكهة
قليلة السكر في الدم مثل التوت بكميات محدودة طالما أنك تحافظ على مجموعة كبيرة من
المغذيات الصديقة للكيتو .
تجنب العناصر التالية
الدهون غير الصحية : الزيوت المقلية والزيوت النباتية مثل الكانولا وزيت الذرة .
الأطعمة المصنعة : الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة مثل اللحوم الساخنة واللحوم .
الأطعمة التي تحتوي على الألوان الاصطناعية ، والمواد الحافظة والمحليات مثل كحوليات السكر والأسبارتام ،
المشروبات الصديقة للكيتو
يمكن العثور على السكر في مجموعة واسعة من المشروبات بما في ذلك العصير والمشروبات الغازية
والشاي المثلج ومشروبات القهوة ، ولذا يجب تجنب المشروبات عالية الكربوهيدرات مثل الأطعمة عالية الكربوهيدرات
، ولحسن الحظ هناك العديد من الخيارات اللذيذة الخالية من السكر لأولئك الذين يتناولون حمية
كيتو .
الماء: الماء هو أفضل خيار للترطيب ويجب شربه طوال اليوم .
الماء الفوار: يمكن للمياه الفوارة أن تحل محل محلول الصودا بشكل ممتاز .
القهوة غير المحلاة : جرب الكريما الثقيلة لإضافة نكهة إلى فنجان القهوة .
الشاي الأخضر غير المحلى : الشاي الأخضر لذيذ ويقدم العديد من الفوائد الصحية .
إذا كنت ترغب في إضافة بعض النكهة الإضافية لمياهك ، يمكنك رمي بعض النعناع الطازج
وقشر الليمون في زجاجة الماء يمكن أن يجعل الماء نسيمًا .
مشتريات الكيتو دايت
