ناس كتير بتبحث عن اروع نوع دايت يصبح مجرب اهم حاجة و يصبح مضمون ل تخسيس الجسم و فنفس الوقت يصبح ب كيفية صحية و يصبح الدايت مناسب لك
إذا و جدت نفسك يوما فمحادثه حول اتباع نظام غذائى او فقدان الوزن ، فمن المحتمل انك ستسمع عن النظام الغذائى الكيتونى او الكيتو ، ذلك لأن حميه كيتو اصبحت و احده من اكثر الطرق شعبيه فجميع انحاء العالم للتخلص من الوزن الزائد و تحسين الصحه .
وقد اثبتت الأبحاث ان اتباع ذلك النظام الغذائى منخفض الكربوهيدرات و العالى الدهون ممكن ان يعزز فقدان الدهون و حتي تحسين حالات مرضيه معينه كمرض السكرى من النوع 2 و الانحدار المعرفى .
أساسيات النظام الغذائى الكيتوني
القاعده العامه للنظام الغذائى الكيتونى ، منخفض جدا جدا فالكربوهيدرات ، و مرتفع فالدهون و معتدل فالبروتين ، فعند اتباع النظام الغذائى الكيتونى ، عاده ما يتم تخفيض الكربوهيدرات الي اقل من 50 جراما فاليوم ، حيث يجب ان تحل الدهون محل غالبيه الكربوهيدرات المقطوعه و تؤمن حوالى 75٪ من اجمالى السعرات الحراريه .
يجب ان تكون البروتينات حوالى 20٪ من احتياجات الطاقه ، بينما تقتصر الكربوهيدرات عاده علي 5٪ ، هذة الكربوهيدرات القليله تجبر الجسم علي الاعتماد علي الدهون كمصدر الطاقه الرئيسى بدلا من الجلوكوز – و هى عمليه تعرف باسم الكيتوزيه ، بينما فالكيتوزيه ، يستعمل جسمك كيتونات – جزيئات منتجه فالكبد من الدهون عندما يصبح الجلوكوز محدودا – كمصدر بديل للوقود .
علي الرغم من ان الدهون يتم تجنبها فعديد من الأحيان بسبب محتواها من السعرات الحراريه العاليه ، الا ان الأبحاث تخرج ان الحميه الكيتونيه اكثر فاعليه فتعزيز فقدان الوزن مقارنه بالأنظمه الغذائيه قليله الدهون ، بالإضافه الي هذا ، فإن و جبات الكيتو تقلل من الجوع و تزيد من الشبع ، مما ربما يصبح مفيدا بشكل خاص عند محاوله انقاص الوزن .
خطه و جبه غذاء الكيتونيك
التحول الي النظام الغذائى الكيتونى ليس بالضروره ان يصبح صعبا ، يجب ان يصبح تركيزك علي تقليل الكربوهيدرات مع زياده محتوي الدهون و البروتين فالوجبات الخفيفه ، و من اجل الوصول الي حاله من الكيتوزية و البقاء بها ، يجب تقليل الكربوهيدرات ، ففى حين ربما لا يتمكن بعض الأشخاص من الوصول الي الكيتوزات الا عن طريق تناول اقل من 20 جراما من الكربوهيدرات فاليوم ، ربما ينجح اخرون فتناول كميات كبيره من الكربوهيدرات ، بشكل عام كلما انخفضت كميه الكربوهيدرات الخاصه بك ، كان من الأسهل الوصول الي الكيتوزيه و البقاء بها .
أطعمه صديقه للكيتو
عند اتباع نظام غذائى كيتونى ، ينبغى ان تركز الوجبات الخفيفه علي الأطعمه الاتيه :
البيض ، و الدواجن: الدجاج و الديك الرومى ، و السمك الدهني: سمك السلمون البرى ، و سمك الرنكه و الماكريل ، و اللحوم: لحوم البقر و لحم الغزال و لحم البيسون ، و الألبان كامله الدسم: الزبادى و الزبده و القشده ، و الجبن كامل الدسم: جبنه شيدر ، جبنه موتزاريلا ، جبنه ما عز ، جبنه ما عز ، و المكسرات و البذور: المكاديميا و الجوز و اللوز و الجوز و بذور اليقطين و الفول السودانى و بذور الكتان ، و زبده البندق: زبده الفول السودانى و اللوز و الكاجو الطبيعى .
الدهون الصحية: زيت جوز الهند ، زيت الزيتون ، زيت الأفوكادو ، زبده جوز الهند و زيت السمسم ، و الأفوكادو: ممكن اضافه الأفوكادو الكامل الي اي و جبه او و جبه خفيفه تقريبا ، و الخضروات غير النشوية: الخضر ، و القرنبيط ، و الطماطم ، و الفطر و الفلفل ، و التوابل: الملح و الفلفل و الخل و عصير الليمون و الأعشاب الطازجه و التوابل .
أطعمه الكربوهيدرات تجنبها فالكيتو
تجنب الأطعمه الغنيه بالكربوهيدرات خلال اتباع نظام غذائى كيتو ، فيجب تقليل الأطعمه الاتيه :
الخبز و المخبوزات: خبز ابيض ، خبز القمح الكامل ، البسكويت ، الكعك و اللفائف ، و الحلويات و الأطعمه السكرية: السكر و الآيس كريم و الحلوي و شراب القيقب و شراب الأغاف و سكر جوز الهند ، و المشروبات المحلاة: الصودا و العصير و الشاى المحلي و المشروبات الرياضيه ، و المكرونة: الإسباجيتى ، و الحبوب و منتجات الحبوب: القمح و الأرز و الشوفان و حبوب الإفطار و التورتيلا .
الخضار النشويه : البطاطا و البطاطا الروعه و القرع و الاسقان و البازلاء و اليقطين ، و الفول و البقوليات: الفاصوليا السوداء و الحمص و العدس و الفاصوليا ، و الفاكهة: الحمضيات و العنب و الموز و الأناناس ، و الصلصه عاليه الكربوهيدرات: صلصه الشواء ، صلصه السلطه السكريه .
علي الرغم من ان الكربوهيدرات يجب ان تكون محدوده ، الا انه يمكنك الاستمتاع بفاكهه قليله السكر فالدم كالتوت بكميات محدوده طالما انك تحافظ علي مجموعه كبيره من المغذيات الصديقه للكيتو .
تجنب العناصر الاتية
الدهون غير الصحيه : الزيوت المقليه و الزيوت النباتيه كالكانولا و زيت الذره .
الأطعمه المصنعه : الوجبات السريعه و الأطعمه المعلبه و اللحوم المصنعه كاللحوم الساخنه و اللحوم .
الأطعمه التي تحتوى علي الألوان الاصطناعيه ، و المواد الحافظه و المحليات ككحوليات السكر و الأسبارتام ،
المشروبات الصديقه للكيتو
يمكن العثور علي السكر فمجموعه و اسعه من المشروبات بما فذلك العصير و المشروبات الغازيه و الشاى المثلج و مشروبات القهوه ، و لذلك يجب اجتناب المشروبات عاليه الكربوهيدرات كالأطعمه عاليه الكربوهيدرات ، و لحسن الحظ هنالك الكثير من الخيارات اللذيذه الخاليه من السكر لأولئك الذين يتناولون حميه كيتو .
الماء: الماء هو اروع خيار للترطيب و يجب شربة طوال اليوم .
الماء الفوار: ممكن للمياة الفواره ان تحل محل محلول الصودا بشكل ممتاز .
القهوه غير المحلاه : جرب الكريما الثقيله لإضافه نكهه الي فنجان القهوه .
الشاى الأخضر غير المحلي : الشاى الأخضر لذيذ و يقدم الكثير من الفائدة الصحيه .
إذا كنت ترغب فاضافه بعض النكهه الإضافيه لمياهك ، يمكنك رمى بعض النعناع الطازج و قشر الليمون فزجاجه الماء ممكن ان يجعل الماء نسيما .
اقوى دايت
